Sa dalan sa gibug-aton sa pagkawala nga kamo magdahum nga ang usa ka daghan sa mga underwater boulders, cobbles ug gagmayng mga bato, diin kamo makakat-on gikan niini nga teksto. Sa proseso sa mawad-an sa gibug-aton mao ang labing importante – sa imong adlaw-adlaw nga paghupay, ingon niini nga pamaagi sa kinabuhi ug sa nutrisyon, sugod sa sungkod nga kamo dili malikayan nga mausab. Nga malumo, mabination, hinlo, maminaw sa iyang kaugalingon sa ingon niini nga paagi.
Enerhiya balanse ug kaloriya
Ang una ug labing importante nga butang sa pagtuon ug pagsabut – mao ang usa ka yano ug intuitive balaod sa enerhiya nga balanse. Mga pulong kini nga paminawon mao nga: "kaon sa dugang nga kaloriya kay sa imong mogahin sa, pag-angkon og gibug-aton, ubos nga mawad-an sa gibug-aton". Kini dili igsapayan kon unsa nga mga produkto o mga pinggan mga recruit kaloriya. Usab kini wala gayud igsapayan kon sa unsang paagi sa daghan nga mao ang pagakan-on sa protina, tambok ug carbohydrates. Ang matag tawo adunay iyang kaugalingon nga pag-inom sa mga kaloriya (depende sa gidak-on sa lawas ug sa kalihokan) – sa usa ka ballpark numero mohatag sa calculator "Kuwentahon kaloriya" sa ilalum sa mga logo sa Sosnica. Kon kamo gusto nga mawad-an sa gibug-aton sa pagkaon sa 10-20% dili kaayo niini nga lagda. Kini sa tanan nga, ang uban mao ang ikaduha. Susama nga mga eksperimento nga gihimo sa lain-laing mga tuig ug ang resulta mao ang sama nga: ang tanan nga mga partisipante nga nawad-an sa gibug-aton sa panahon sa kaloriya nga depisit sa walay pagtagad sa mga pagkaon gikan sa diin sila gikan. Nakahukom total kaloriya nga deficit. Adunay bisan sa usa ka lain nga imbestigasyon diin ang mga kaloriya nga deficit dili mawad-an sa gibug-aton, apan kini mibalik nga ang tanan nga mga butang anaa sa kahusay — ang hilisgutan lang namakak.
Kini mao ang posible nga sa pagkaon sa bisan usa lamang ka fast food restaurant, apan uban sa usa ka caloric depisit ug sa gihapon mawad-an sa gibug-aton?! Oo, matarung nga! Ang ingon nga usa ka eksperimento mao usab ang nagdumala sa (ug panahon). Usa sa labing inila nga: high school teacher si Juan Cisna sa tulunghaan sa eksperimento sa natural nga siyensiya nakahukom sa pagkaon sa 3 ka bulan lamang sa puasa nga kalan-on. Atol niini nga mga 3 mga bulan, si Juan nawad-an sa 17 ka kilo ug kini mao ang busa nakahunahuna nga siya nakahukom sa pag-extend sa eksperimento alang sa lain nga 3 mga bulan. Ang usa ka susama nga eksperimento uban sa puasa nga kalan-on himoa nga ang Unibersidad nga mga estudyante sa Jared Fogle nakaangkon pinaagi sa pagkahimong mga nawong sa mga panon sa . Siya mitimbang 193 kg sa pagtubo sa 185 cm, Apan usa ka adlaw ang iyang kinabuhi nausab human nga siya nagsugod sa pagkaon sa usa ka depisit sa mga kaloriya. Siya imbento sa usa ka pagkaon uban sa usa ka depisit: 18-pulgada Turkey club alang sa paniudto, sa usa ka sandwich uban sa utan alang sa panihapon + sa usa ka mahimo sa coke ug usa ka paketa sa nagluto patatas chips. Alang sa unang 3 mga bulan siya nawad-an sa 42 ka kilo, usa ka tuig – sa 111 kg, pasalamat ngadto sa niini nga pagkaon – uban sa usa ka depisit sa mga kaloriya. Alang sa gibug-aton sa pagkawala (dili sa panglawas) nga mga butang sa unsa nga paagi daghan ang imong kan-on (kaloriya), dili sa kon unsa kini mao ang. Jared Fogle nawad-an sa gibug-aton gikan 193 sa 82 ka kilo kada tuig nga suplay sa depisit sa mga kaloriya.
Nganong dili sa gutom alang sa gibug-aton sa pagkawala
Ang unang butang nga moabut sa hunahuna human sa pagsusi sa mga balaod sa enerhiya balanse "sa mas dako nga ang mga depisit, ang mas dako ang gibug-aton sa pagkawala". Nga mao ang, kon kamo dili pagakan-on sa tanan nga, o adunay mga kaayo nga sa pipila nga (300-500 kcal kada adlaw), kini mao ang posible nga mawad-an sa gibug-aton sa madali. Siyempre, kini dili mohatag sa mubo-term nga epekto, apan sa katapusan sa paghimo niini nga mas grabe pa: sa usa ka rollback mahimong dili kalikayan nga, tungod kay ang mga tawo yano nga sa mahimo sa dili pa sa pagkaon ubos ang mga ang-ang sa nag-unang mga metabolismo. (alang sa mga average nga babaye sa 30 ka tuig ang panuigon, nga gitas-on sa 160cm ug gibug-aton sa 60 kg – ang nag-unang mga metaboliko rate sa mga 1,300 kcal kada adlaw ug sa kinatibuk-ang rate mao ang mahitungod 2000 kcal/adlaw). Kini mao ang kaayo mapuslanon aron sa paghinumdom sa mga bantog nga Minnesota "kagutom" eksperimento 1944: sa diha nga ubos sa pagdumala sa mga siyentipiko nga grupo sa mga lalake sa mga boluntaryo nga naglingkod sa ibabaw sa mga taas nga kaloriya nga pagkaon lang sa ubos sa ilang mga base metaboliko rate (ang average nga caloric pag-inom sa mga partisipante sa gigutom nga bahin mikabat sa 1,570 kcal kada adlaw sulod sa unom ka bulan). Kana ang kon unsa ang nahitabo sa mga sakop ug mahitabo nga bisan kinsa nga mangahas sa usa ka taas nga panahon sa pagkaon ubos ang mga ang-ang sa ilang nag-unang mga metabolismo:
- nagpakita sa kawalay-pagtagad, sa pagkunhod sa interes sa panaghisgutan ug ang kaniadto nga mainit nga alang kanila nga mga hilisgutan;
- dugang irritability ug pagkaagresibo, kanunay nga pagsilaob sa kasuko;
- pagkunhod sa average nga kasingkasing rate (sa pagpuasa ang average nga kasingkasing rate 55 beats kada minuto, ug human lamang 35, ang lawas mosulod power pagluwas mode);
- ang frequency sa paghaw-as sa rectum nahimo nga hilabihan ka talagsaon nga – sa makausa sa usa ka semana;
- dugo nga gidaghanon mikunhod pinaagi sa 10%, sa gidak-on sa kasingkasing nakulangan;
- nagpakita nga nagapatong sa sa nawong, ang mga tuhod ug buol-buol, sa pipila ka bastos nga mga panit;
- nagpakita pagkalipong, kaunoran kasakit, sa pagbagting sa mga igdulungog, migrabe koordinasyon;
- libido mikunhod ug unya nawala sa hingpit, sa iyang mga itlog nagsugod sa pagmugna sa may diriyut nga mga hormone, sperm count mikunhod, sila nahimo nga dili kaayo mobile;
- may mga problema sa uban sa mental health sa: siyentipiko nga giila pinaagi sa mga paagi sa pagsulay, sa daghan nga mga partisipante hypochondria, depresyon, sa kamatayon sa iyang amahan.
Kon kamo sa taas sa pagkaon sa usa ka depisit sa mga kaloriya sa ubos sa inyong mga nag-unang mga metaboliko rate, sa panahon nga ikaw mahimo nga makabaton sa sama nga mga simtoma nga sama sa nga sa mga partisipante sa sa-eksperimento. Hapit sa kanunay sa mga sangputanan sa usa ka kapakyasan human sa kagutom mao ang sama sa mosunod: ang hugpong sa mga mas dako nga gibug-aton kay sa pagpuasa, sa kasagaran tungod sa mga tambok sa tissue, ang lawas magsugod sa mas aktibo nga tuod sa kahoy, sa diha nga sa caloric pag-inom salta. Apan ang muscular tissue sa panahon sa kagutom strike, sa laing bahin gisunog sa mga pretty sa madali. Kini nga epekto mao ang gitawag nga yo-yo: ingon sa usa ka resulta sa matag yugto sa pagpuasa diha sa lawas mao ang mga dili kaayo ug dili kaayo sa mga kaunoran ug sa mga dugang nga tambok. Sa niini nga paagi nga kamo mahimo nga pagkuha sa imong kaugalingon ngadto sa usa ka metaboliko pamag-ang, gikan diin nga taas ug sakit. Samtang gigutom pagkaon gibug-aton sa pagkawala mahitabo sa kadaghanan tungod sa pagkawala sa lymphoid tissue ug kaunoran fiber, dili tambok, nga dili sa paghatag sa ug moadto sa miaging. Gibug-aton sa pagkawala sa panahon ang pagpuasa, siyempre, mao ang dayag, apan sa niini nga pagkawala, mahimong temporaryo, ug hapit sa pagkatinuod mobalik bisan pa sa mas dako nga kadaot ug sa gibug-aton. Kagutom pagkaon hapit sa kanunay matapos sa sama nga paagi: usa ka kalan-on kwadra. Una, tungod kay kini mao ang imposible sa mahinuklugong ug sa kahangturan paglingkod sa 500-700 (ug bisan 1200-1500) kaloriya sa usa ka adlaw, ug ang ikaduha, nga kini makatampo sa sa pagpalambo sa sa background sa pagkawala sa sustansiya sa depresyon. Nga nganong ang tambag sa mga siyentipiko ug mga eksperto: sa mawad-an sa gibug-aton mao ang importante nga, kon mahimo, sa hinay-hinay, ang mga depisit sa dili labaw pa kay sa 20% sa imong mga kaloriya nga pag-inom. Ingon nga usa ka pamaagi sa paghatag sa usa ka lig-on nga resulta.
Pagkaon uban sa pagdili sa mga carbohydrates. Tubig paghawid, pagpanumdum
Sa usa ka dako nga gidaghanon sa popular nga mga pagkaon nga adunay usa ka komon nga simtoma sa ulahing mga pagkunhod sa konsumo sa mga carbohydrates. Kini mao ang usa ka importante nga detalye, nga tungod kay sa dugang nga kaloriya nga balanse pagmando lakip na pagtipig o tambok nga nagdilaab, sa lawas gibug-aton mahimo sa pag-usab tungod sa gihawiran sa tubig. Busa sa: carbs paghupot sa tubig sa lawas. Dili tambok, apan lang sa tubig. Sa usa ka average nga-kadako nga tawo nga adunay usa ka operasyon nga enerhiya reserve diha sa porma sa bahin sa 0,5 kg sa carbohydrate (sa usa ka bahandi nga gitawag glycogen mao ang sa atay, kaunoran, ug ang dugo mao ang importante alang sa pagkaon ug resistensya). Apan usa ka importante nga detalye: ang tagsatagsa 1 programa sa carbs naghupot 3 gramos sa tubig.
Busa kon glycogen tindahan Deplete (sama sa dili mokaon carbs), ang lawas mao ang makahimo sa kaayo sa madali, sa literal sulod sa 1-2 ka adlaw nga mawad-an sa 1-2 ka kilo tungod sa nagkakunhod nga reserves sa carbohydrates ug, busa, mas "plum" sa tubig nga kini nga carbohydrate reserves nakig. (Labaw pa sa kon sa unsang paagi kini nga mga buhat nga nga gihulagway sa mga teksto gikan sa Lyle McDonald: sa Pagmando sa 3500 kcal = 0,5 kg). Kini nga pagkawala adunay relasyon ngadto sa tambok nga pagkunhod, apan mahimong makita diha sa mga timbangan. Sa higayon nga pag-usab mosugod kamo sa pag-ut-ut sa carbohydrates (mokaon sa spaghetti, bugas, buckwheat, sa tinapay) — liquid balik diha sa inyong lawas. Ug nga lino nga fino nga. Kinsa rekomend sa 50-55% sa mga kaloriya gikan sa mga carbohydrates mao ang maayo. Apan, sa usa ka dali nga epekto, nga gihatag sa unang mga adlaw sa bisan unsa nga mga pagkaon uban sa usa ka kaloriya lamang, nga nagsuporta sa mga kasugiran sa ilang milagroso nga gahum. Apan atong tan-awon lang sa usa ka lakang sa dugang ug listahan sa mga disbentaha:
- Pinaagi sa paglimite carbohydrates mao ang nawad-an mao ang dili sa tambok sa lawas, ug gihurot operational reserves sa enerhiya (glycogen) gets nakig-uban kanila sa tubig. Ang imong lawas mahimong mas maanindot ug nagkaigo, kini lang sa pagkuha sa 1-2 ka kilo nga dili kaayo liquid.
- Kini mao ang usa ka temporaryo nga panghitabo – hangtud nga ang mga una nga maayo nga bahin sa carbohydrates. Ikaw ba andam na alang sa dugang nga dili mokaon carbs (bug-os nga mohatag sa tinapay, pasta, bugas, buckwheat, tam-is lang)?
- Kini mao ang usa ka limitado nga panghitabo sa glycogen sa lawas lamang sa 0,5 kg, nga nagpasabot nga mas 1-2 kg sa mga pamaagi "iusa" dili sa trabaho. Busa, kini nga numero, ang kadaghanan sa mga kaso "sa gibug-aton sa pagkawala" matapos.
- Kini makadaut sa mood, utok nga kalihokan (carbohydrates – ang nag-unang fuel sa utok), hinungdan sa irritability, makaapekto sa immune system.
Apan unsa ang tino nga plus pagdili sa carbohydrates:
- Carbohydrates mao ang lamian ug sila mao ang mga sayon sa matang sa mga kaloriya konsumo. Limitahan carbs nagtugot kaninyo sa pagtan-aw pag-ayo sa imong pagkaon ug sa kinatibuk-an nga nagpahigayon sa kontrol sa umaabot nga kaloriya.
Panapos: kini naghimo sa wala may salabutan sa pagpugong sa tanan nga mga carbohydrates (gawas kon unsa ang mapuslanon aron sa pagkaon sa dili kaayo yano nga sugars), kini mao ang mas maayo nga idili sa mga kaloriya sa ilang mga gambalay. Kini naghimo sa gagmay nga mga pagbati aron "habwa, limas" sa tubig.
Kinatibuk-ang paghulagway sa pagkaon ug sa unsa nga paagi sila sa trabaho
"Ang mga Kremlin pagkaon"
Lintunganay: nga kon unsa ang sa pagsulat sa tighipos: sa usa ka carbohydrate ang inyong mga kaaway, mao kini gikan sa carbohydrates ngadto sa tambok. Dili mokaon carbs ug ikaw mawad-an sa gibug-aton. Ang pagkaon mao ang gitugotan lamang sa usa ka gamay nga protina ug tambok nga mga pagkaon: kalan-on, isda, itlog, mga utanon ug mga prutas. Dayon, human sa unang hugna sa mga pagkaon, gitugotan sa hinayhinay add carbs. Unsa nga paagi nga ang tinuod nga: tungod sa ang pagkahurot sa glycogen sa mga tindahan, sa unang mga adlaw sa mga pagkaon nga kamo mahimo nga gibug-aton sa pagkawala tungod sa tubig sa drainage. Sa ibabaw sa pagkawala sa tubig sa mga Kremlin nga pagkaon mao ang sa mahimo, ug sa pagkawala sa lawas gibug-aton sa (sa kaunoran ug sa tambok) uban sa usa ka depisit sa kcal. Matag 7-8 ka libo ka kcal = plus/minus 1 kg (depende sa overeat lagda alang sa niini nga 7-8 ka libo ka mga kaloriya o Vice versa — mikaon uban sa sama nga deficit). Unsa ang sa pagbuhat sa: mokaon carbs ug dili mabalaka mahitungod sa bisan unsa nga butang. - Ut-ut sa 10-20% dili kaayo sa ilang mga kaloriya + buhaton fiznagruzki, nga dili mawad-an sa kaunoran tissue.
Kefir pagkaon
Ang punto: ang usa ka gamay nga kalan-on, mga utanon, daghang mga yogurt. Kefir mahimo sa pag-inum sa diha nga sila gusto ug kon sa unsang paagi nga gusto nila. Unsa nga paagi nga ang tinuod nga: (ingon man usab sa tanan nga sa miaging mga), nga tubig sa pagkawala sa 1-2 ka kilo sa unang mga adlaw sa tungod sa pagkunhod sa carbs (kalan-on, mga utanon, ug yogurt kini mao ang kaayo gamay nga). Ang pagkawala sa 1 kg sa kaunoran ug sa tambok sa matag 7-8 ka libo ka kcal deficit (o sa usa ka hugpong sa 1 kg sa nga tambok kon ang imong makuha uban sa kalan-on ug yogurt sa-ut-ut sa sobra sa imong personal nga mga lagda kcal). Unsa ang sa pagbuhat: sa pagkaon sa kalan-on (o sa bisan unsa nga kalan-on), pag-inom sa kefir (o sa bisan unsa nga umog) ug dili mabalaka mahitungod sa bisan unsa nga butang. - Ut-ut sa 10-20% dili kaayo sa ilang mga kaloriya + buhaton fiznagruzki, nga dili mawad-an sa kaunoran tissue.
Unsa nga paagi sa mawad-an sa gibug-aton sa: praktis
Karon, kon kamo sa pag-ayo pamilyar sa siyensiya nga teoriya sa gibug-aton sa pagkawala ug sa psychological nga mga lit-ag, kita sa paghatag sa pipila ka mga dugang praktikal nga mga kapitulo sa inyong panaw sa gibug-aton sa pagkawala (paglimit sa caloric pag-inom). Ang mga eksperto sa pagsulat nga lamang sa 10% sa mga tawo nga mawad-an sa gibug-aton sa pagdumala sa paghupot sa mga resulta alang sa usa ka hataas nga panahon. Laing tinubdan sa pagsulat nga ingon sa daghan nga ingon nga 95% thinner pagbalik nawad-an sa sulod 1-5 tuig. Manghinaut kami nga kon kamo sa pagbasa sa tanan nga gisulat sa atubangan niini nga Kapitulo, kamo sa hilabihan gayud sa pagdugang sa inyong mga kahigayunan sa pagkuha sa ngadto sa malampuson nga 5%.
Unsa nga paagi nga kamo nasayud sa inyong mga kaloriya konsumo. Ang mga subtleties ug mga nuances
Sa 1990, ang pormula gidisenyo Mifflin-San Jeora, nga mao ang giisip nga usa sa labing yano ug tukmang pag-kuwentahon panginahanglan sa enerhiya. Kini nga pormula nga giisip sa mga calculator. Ania ang usa ka panig-ingnan sa pagtantiya, pagbanabana sa mga kaloriya: sa usa ka sayon nga paagi sa kuwentahon ang imong kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga enerhiya mao ang paggasto sa pagdaghan sa lawas gibug-aton 30-35 kcal. Ang mas dako ug mas aktibo sa usa ka tawo nga mao, ang labaw nga imong kinahanglan sa pag-focus sa ibabaw nga utlanan. Ang mga babaye kinahanglan nga mobayad sa dugang nga pagtagad ngadto sa ubos nga mga utlanan. Kay sa panig-ingnan, sa gibana-bana nga kaloriya konsumo alang sa mga babaye: 60 kg * 32 (moderately gibansay) = 1920 kaloriya.
Unsa nga paagi sa pagsugod sa usa ka gibug-aton sa pagkawala ug sa unsa nga paagi nga dili moundang.
Kay sa pagbasa niini nga Kapitulo, ikaw na ang usa ka importante nga una nga lakang. Pagbalik sa niini nga teksto sa matag higayon nga kamo nakasinati og mga kalisdanan ug sa pagtan-aw alang sa mga tubag. Atong hinumduman nga ang labing importante, ngano nga kamo kinahanglan nga magsugod sa mawad-an sa gibug-aton ug sa ingon nga kon kita nagbuhat sa kini nga kaso. Ania ang mga labing importante nga mga baruganan nga makatabang kanimo sa pagkab-ot sa hataas-nga-termino kalampusan:
- Makaamgo nga ang mga kausaban nga ikaw moadto sa pag-implementar sa akong kinabuhi sa kahangturan. Sa unsa nga paagi kamo motan-aw mao ang dili lamang sa genetics apan usab sa usa ka resulta sa inyong kinabuhi nga estilo, sa unsang paagi ug unsa ang imong kan-on, unsay imong buhaton. Kon ang kausaban sa batasan sa mahimong temporaryo nga, ang mga resulta sa gibug-aton sa pagkawala usab sa temporaryo.
- Mopadayon sa hinay-hinay nga kutob sa mahimo, nga ang maximum sa gagmay nga mga lakang. Ayaw mapugos ang imong kaugalingon sa pag-usab sa inyong mga kinabuhi sa higayon nga ug sa ingon nga sa usa ka bug-os – tungod kay, lagmit, kini dili sa trabaho. Sa kadasig ug determinasyon sa pag-adto alang sa usa ka hataas nga panahon dili sa trabaho. 1 matang nga bag-o nga kinaiya sa matag bulan. Sa pagsugod sa, alang sa panig-ingnan, aron sa pagtuman sa unsa nga paagi nga imong pagakan-on: lang na nga gigamit sa pag-ihap kaloriya ug gibana-bana nga makasabut sa unsa nga paagi nga sa daghan nga mga kaloriya sa imong pagkaon alang sa mga adlaw. Unya hinay-hinay nga ipaila sa bag-ong mga mga kinaiya: kay sa panig-ingnan, sa pagpalit sa imong kaugalingon sa usa ka magtiayon nga sa mga libra sa mga utanon ug sa bunga sa matag magtiayon nga sa mga adlaw (o sa labing menos usa ka magtiayon nga sa mga panahon sa usa ka semana). Dili molihok sa kalit, sa pagsulod niini mode sa hinay-hinay ug malipayon – kini hangtud sa hangtud, mao nga magdali naghimo sa wala may salabutan.
- Kaayo-amping ug sensitibo ngadto kaniya. Ayaw kalimot sa pag-awhag sa imong kaugalingon uban sa usa ka ganti alang sa bag-ong mga himsog nga mga batasan sa pagkaon, hatagi ang imong kaugalingon sa relief (pagtratar sa imong kaugalingon nga mga paborito nga mga pagkaon, bisan kon wala sila ingon sa "himsog"), hinumdumi nga 10-20% sa pagkaon bisan girekomendar aron sa paghimo sa conventionally "dili maayo" nga mga pagkaon ug sa kinatibuk-sa paghimo sa inyong pagkaon nga kamo tinuod nga gugma. Tungod kay sa niini nga kalan-on sa mga lagda sa imong karon sa kahangturan – mahimo sila nga ingon sa komportable nga kutob sa mahimo.
- Ehersisyo. Kini nagsiguro nga kamo sa daghan nga mobati nga mas maayo ug dili mawad-an sa gibug-aton sa kadaghanan sa tambok reserves, dili kaunoran. Kini kabubut-on sa pagpili sa usa ka butang nga sa ilang gusto. Bisan ang regular nga paglakaw mao ang usa ka mapuslanon nga pag-ehersisyo, kini igo na aron sa pagpuyo diha niini.
- Ibutang ang imong himsog nga pamaagi sa kinabuhi sa usa ka taas nga prayoridad. Sulayi sa pagpataas sa kaimportante sa pagbansay sa imong eskedyul sa labing taas nga prayoridad. Sa katapusan, kini nga positibo nga makaapekto sa trabaho ug sa pamilya.
- Kuha sa kabubut-on gikan sa sa proseso. Kini mao ang labing importante nga bahin sa proseso. Kami nagtuo nga mawad-an sa gibug-aton sa mas dako nga mga kasinatian sa niini nga paagi alang sa labing bahin positibo nga mga emosyon.
Salamat sa pagbasa ug alang sa inyong mga tinguha! Molampos! Dad-a sa pag-atiman sa imong kaugalingon!